Помогает ли бег при депрессии

Спорт помогает от депрессии

Спорт помогает при депрессии или нервном срыве. Физическая нагрузка — лучший способ вернуть душевное равновесие. Это говорю я, человек кошачьей породы, который любит спокойствие и сон.

Мой идеальный вечер — чашка чаю и теплый плед. свернуться клубочком и почитать какой-нибудь детектив. Но уже четвертый год по вечерам выхожу на стадион.

Несколько лет назад считала физические нагрузки насилием над организмом. Скажу по секрету, в глубине души я и сейчас так считаю. Но слово «надо» у меня в голове победило «хочу».

Я поняла, что радость не всегда рождается в голове. Ее могут вырабатывать мышцы. И для этого не надо ни дорогих покупок, ни комплиментов, ни экзотики. Нужны только старенькие кроссовки и лосины. И немного силы воли.

Почему я начала бегать

Безразличие к жизни не стучит в дверь — приходит неожиданно. Депрессия у женщин после 40 — не редкость, а когда тебе уже не 41 и не 42...

В общем, накрыла меня апатия. Причины тому были, но не о них сейчас речь.  Совсем ничего не хотелось — только залезть с головой под одеяло и согреться.

И чтобы темно и тихо. И чтобы никто не трогал. Просто забыли обо мне и не вспоминали никогда.

И вот в такое не очень позитивное время откуда-то из глубины сознания пришло понимание, что надо двигаться. Вспомнилось, что из всех видов усталости полезной является только физическая.

Голова не хотела на стадион, но ноги, видимо, подчинялись не мне, а инстинкту самосохранения. Он вел меня. Я обула кроссовки и вышла из дому.

Психологический ступор длился больше двух недель. Казалось, я разделилась на две составляющие – душу и тело. Душа как бы наблюдала за телом со стороны.

Это не я разговаривала с людьми, пробивала талончик в троллейбусе, вечером готовила жалкий ужин, утром — бегала по стадиону.  Душе было очень плохо. А тело жило своей жизнью.

Однажды я почувствовала, что меня отпустило. Это произошло само собой, безо всякой причины. Просто я проснулась и поняла, что душа и тело соединились.

Я уже могла давать себе команды и планировать свои действия. Жизнь вернулась в прежнее русло. Но теперь в ней присутствовал бег по стадиону. Внутренне чувство подсказывало, что отказываться от него нельзя.

Спорт помогает от депрессии. Как не бросить?

Депрессия у женщин после 40 — это как будто ты сидишь в подвале. Одна, без чувств, желаний и эмоций.  Никто не держит тебя под замком. Это самоизоляция. Внутренни1 вакуум.

А однажды в эту пустоту начинают попадать частицы жизни. Появляются первые робкие желания. И сильное стремление выйти из заточения. И жгучее желание жить ПРАВИЛЬНО.

Подчиняясь этому желанию — жить правильно — я продолжала бегать с азартом овчарки. Примерно месяц. В любую погоду вставала ни свет ни заря и выходила на стадион.

Мне не хотелось снова в подвал. Я увеличивала нагрузки, дистанцию, ускоряла темп. Наверно, это были остатки того инстинкта, который однажды заставил меня побежать.

И вот однажды она пришла — мысль, что надо отдохнуть недельку. Это было возвращение к жизни. Ведь когда-то я не бегала, а занималась такими уютными делами!

Вставала на час позже, готовила кофе и бутерброд, завтракала и смотрела утренние новости...  Неудержимо хотелось вернуться в ту жизнь.

Я гнала искушение, но оно появлялось снова и снова. Чувствовалась усталость. Мысли о ранних подъёмах на пробежку, о мерзкой погоде, об усталости портили мне настроение. Утром хотелось спать. И однажды я проспала.

Безусловно, спорт помогает от депрессии, думала я, засыпая. Но мой организм не привык к нагрузкам, мне лень, у меня не хватает силы воли. Мне было жаль себя. И я заснула снова.

Целый день меня мучила совесть. Я казалась себе слабой и безвольной.

И тут сработал принцип: если не можешь справиться сама, прими помощь извне. Помощь пришла в виде статьи.

Заведующий нейрохирургическим отделением Брестской областной больницы Виктор Воронко разложил мои мысли по полочкам.

Эту статью я не просто усвоила — я приняла ее вовнутрь. Благодаря советам доктора Воронко я бегаю до сих пор.

Как бегать правильно

Мне всегда казалось, что бегать умеет каждый. Я никогда не думала, что бег может быть на пользу или во вред.

Если бежать долго и быстро, то нагрузка на сердце может стать критической. Но, даже понимая это, я бегала в слишком высоком темпе, на слишком длинные дистанции.

Это не мне захотелось прекратить занятия — это говорил инстинкт самосохранения. Я не знала техники бега и работала на износ.

Неподготовленный организм не хотел изнашиваться, а я заставляла его делать это. Чрезмерной нагрузкой я не укрепляла, а делала его слабее. Организм взбунтовался и сказал: прекрати!

Несколько простых правил помогли мне расставить вещи на свои места. Благодаря им я бегаю уже больше трех лет. Ниже я постараюсь вкратце их сформулировать.

Умеренные нагрузки лучше чем спорт

Если ты не собираешься бить рекорды и выигрывать соревнования, спорт — это не про тебя. Поправить здоровье и поддержать физическую форму — цель твоих занятий.

Тебе нужен не спорт, а физкультура.

Не сравнивай себя со спортсменом, который тренировался с детства. Для бегуна бег — это единственное, чем он умеет зарабатывать. Его этому учили.

Его учили бегать так, чтобы не страдали сердце и ноги. А они все равно страдают — после ухода из спорта редкий спортсмен может похвастать отменным здоровьем.

При долгой эксплуатации изнашивается все — одежда, обувь, автомобиль. Человек не исключение.

А ты бегаешь, чтобы быть в тонусе. И надо делать это бережно.  Тяжело бежать — иди. За окном плохая погода — вместо стадиона отправляйся в спортзал. Физкультура укрепит здоровье. Спорт — разрушит.

И еще. Человеку приносят пользу цикличные упражнения, которые повторяются регулярно. Природой заложены два из них — бег и ходьба.

Можно ли тебе бегать

Перед тем, как выйти на стадион, надо оценить состояние своего здоровья. Лучше всего получить заключение врача, основанное на показаниях ЭКГ.

Людям, страдающим болезнями сердца и сосудов, бегать опасно. Если сердце не в порядке — лучше не рисковать и заняться вечерними пешими прогулками.

Бегать рекомендуется только людям, у которых нормальный пульс.

При этом нижняя граница пульса во время физической нагрузки должна быть на уровне 110 ударов в минуту, а верхняя — рассчитывается как 180 минус возраст.

То есть пульс 40-летней женщины должен быть в пределах 110-140 ударов в минуту.

Людям с болезнями опорно-двигательного аппарата бегать не рекомендуется. Как и людям с ожирением. Представь, что чувствуют коленные суставы, если бежит женщина весом 100 кг.

Но это не значит, что надо сидеть на месте. Физкультура, или, как мы говорим, спорт, помогает от депрессии, поэтому заниматься надо.

Для здоровья достаточно проходить пешком до 3-х километров ежедневно. Это укрепляет и оздоравливает мышцы, суставы, сердце и сосуды.

Утренний бег вреден

Что для меня стало откровением, так это то, что бегать по утрам вредно. Я-то бегала как раз утром.

Оказалось, это объясняется физиологией человека.

Теперь я знаю, что нервные системы у нас две — симпатическая и парасимпатическая. Они по-разному активны в разное время суток.

В дневное время активна симпатическая нервная система. Она активизирует работу внутренних органов, ускоряет работу сердца, обмен веществ.

А ночью и рано утром, когда мы отдыхаем, работает парасимпатическая нервная система. В это время организм расслаблен, артериальное давление снижено, сердечные ритмы замедлены. Организм спит.

И вот утром, когда активна парасимпатическая система, я встаю и иду на стадион. Я бегу, и в расслабленные, отдыхающие сосуды, поступает много крови.

Это может привести к разрыву, инсульту, инфаркту. Поэтому утренний бег называют бегом за инфарктом.

Я исправила эту ошибку — теперь бегаю по вечерам. Это даже приятно после рабочего дня.

После стадиона принимаю душ. Дома отдыхаю, делаю маникюр, читаю. Ужинаю или устраиваю разгрузочный вечер.

Спорт помогает от депрессии. Но бегать каждый день вредно

Еще одной новостью для меня стало то, что бегать каждый день нельзя. Идеально выходить на стадион 2-3 раза в неделю. Это тоже физиологически обосновано.

Оказывается, во время физической нагрузки происходит распад белка. Белок необходим нашим мышцам, поэтому его надо восстанавливать. А восстанавливается он не сразу — только через 2-3 суток.

После физической нагрузки к концу 2-х суток начинает формироваться запас белка. Когда к концу 3-х суток запас будет достаточного размера, можно начинать следующую тренировку.

Если мы выходим на стадион каждый день, то вредим организму, поскольку не позволяем белку восстановиться.

Кроме того, во время бега наши мышцы получают микротравмы. Именно травмированием мышц можно объяснить болезненность ног после тренировки. Мы должны выдержать время, в течение которого мышцы придут в норму. Это, как правило, 2-3 дня.

Как начинать и заканчивать бег при депрессии

Сначала мышцы надо размять — это мы знаем еще со школьных лет. Начать можно с лёгкой зарядки или ходьбы по дорожке. Потом перейти к бегу трусцой.

Темп можно постепенно увеличивать. Но это желание должно появиться само. Надо держаться комфортного ритма и темпа.

Можно бежать медленно, можно — быстрее. Главное, чтобы было комфортно. Начинающим неторопливый бег на короткие дистанции принесёт больше пользы.

Резко заканчивать бег вредно. Пробежку завершаем постепенно: замедляем темп, потом переходим на шаг, останавливаемся.

Как надо дышать во время бега

Если во время бега дышать через нос, организм не будет испытывать перегрузки. Чтобы бежать было легко, надо закрыть рот.

Во время бега не следует разговаривать — это сбивает дыхание и ритм.

Помогает ли бег при депрессии

Помогает — проверила на себе. Только не сразу, не с первого и второго раза. Чтобы при депрессии пробежки по стадиону принесли пользу, надо тренироваться несколько месяцев.

Если случаются перепады настроения, если ты склонна к депрессии — начинай бегать сейчас. Пока депрессия не накрыла. Если включиться вовремя, чувства безразличия к жизни можно избежать.

Чем можно объяснить, что депрессия у женщин после 40 и физические нагрузки связаны? Снова — чистая физиология.

Во время тренировок организм вырабатывает эндорфины и энкефалины — гормоны радости, вызывающие эйфорию и поднимающие настроение.

Если приучить его 2-3 раза в неделю получать порцию эндорфинов и энкефалинов, он будет радоваться каждому выходу на стадион.

Он захочет бегать по стадиону. Но это случится не раньше, чем через 6-8 месяцев регулярных занятий.

С этого момента тебе уже не придётся уговаривать себя, что физкультура — это хорошо. Ты будешь с нетерпением ждать, когда можно встать на беговую дорожку, чтобы получить очередную порцию гормонов радости.

Спорт помогает от депрессии даже в тренажёрном зале

По двум причинам. Во-первых, ты не зависишь от погоды, которая редко бывает хорошей. В любое время года, при любых показаниях термометра ты получишь свою порцию гормонов радости, если придешь в спортзал.

Во-вторых — в тренажерке тебе поможет инструктор. Он измерит пульс и давление до занятий и после, посоветует скорость, с которой надо бежать, объяснит, как начать и закончить занятие.

Электронное табло поможет бежать с постоянной скоростью.

Я очень люблю бегать по дорожке в тренажерном зале. Я не просто там бегаю, но и наблюдаю за собой в зеркало. На занятия всегда беру гетры и повязку, чтобы чувствовать себя настоящей спортсменкой.

Интервью с Виктором Вороноко читайте здесь:

Чтобы самому разобраться с проблемой, интернета мало

Правила грамотной эксплуатации организма

Другие статьи по этой теме:

Эксплуатируй себя правильно

Добавить комментарий